FIT TE PAARD
Op deze pagina worden een aantal oefeningen uitgelegd bij de volgende fitnessartikelen:
SPRINGTOUW
Touwtjespringen is een perfecte sport om gewicht te verliezen en je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Daarnaast is het ook goed voor je hart en bloedvaten en de spieropbouw van je armen, kuiten en buikspieren.
Met touwtjespringen kun je in dezelfde tijd meer calorieën verbranden
dan met hardlopen.
Wat train je?
- Je verbrandt calorieën
- Verbetert je conditie en coördinatie
- Je leert snel te reageren
- Zorgt voor spieropbouw van armen, kuiten en buikspieren
Oefeningen
- Spring met 2 voeten tegelijk zonder een tussen hupje te maken.
- Spring van de ene voet op de andere, houd de voeten laag bij de grond.
- Spring op 1 been. Eerst 5 keer links, daarna 5 keer rechts. Blijf dit afwisselen.
- Spring op 1 been, maar per sprong wissel je van been.
Tips:
- Blijf goed rechtop staan met je borst vooruit, neus naar voren en rug recht.
- Voor de juiste touwlengte ga je met beide voeten op het midden van het touw staan. De uiteinden moeten tot je oksel komen.
- Draai het touw vanuit je polsen.
- Landen doe je op de bal van je voet en houd het contact met de grond zo kort mogelijk.
- Zet je knieën niet op slot.
- Afhankelijk van je eigen conditie (luister goed naar je ademhaling) kun je beginnen met maximaal 5 minuten touwtjespringen. Bouw de duur op met elke week 1 minuut extra.
DUMBELLS
Een goede workout met dumbells kan zeer effectief zijn. Met de dumbells
pak je vrijwel alle spieren apart aan. Dit betekent dat de sterkere
spieren de zwakkere niet kunnen compenseren. Dumbells kunnen
gebruikt worden bij verschillende oefeningen.
Wat kun je trainen?
- Rug
- Borst
- Schouders
- Biceps
- Triceps
- Benen
- Buikspieren
- Goed voor je uithoudings- en doorzettingsvermogen
- Je ontwikkelt meer kracht en spieropbouw
Oefening 1 (benen)
Ga rechtop staan met je armen langs je lichaam met een dumbell in
beide handen (handpalmen zijn naar voren gericht).
Stap met het rechterbeen naar voren, ongeveer een halve meter van de voet die blijft staan. Laat je lichaam zakken totdat je linkerknie bijna de grond raakt, ga daarna weer omhoog. Tijdens het zakken hef je gelijkmatig je armen opwaarts richting je schouders.
Laat vervolgens tijdens het omhooggaan van je lichaam je armen weer langzaam zakken naar de beginpositie. Als je weer rechtop staat verander je van been, deze keer zet je het linkerbeen naar
voren. Herhaal deze oefening 10 keer.
Oefening 2 (biceps)
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte, je knieën zijn licht gebogen en span je buikspieren. In je handen houd je de gewichten waarbij de handpalmen naar boven zijn gericht.
Hef rustig je armen opwaarts richting je schouders. Laat vervolgens je armen weer langzaam zakken naar de beginpositie. Doe 3 keer een serie van 10-15 oefeningen met elke keer een korte rustpauze van een minuut. Let op je ademhaling, bij het heffen adem je in en bij het laten zakken van je armen adem je uit.
Oefening 3 (schouders)
Ga op je rug liggen met je onderrug en je hoofd stevig op de grond. Strek je armen vanuit de schouder omhoog totdat je handen recht boven je schouders staan en houd de handpalmen naar voren gericht.
Breng nu je armen naar beneden richting je heup en vervolgens ga je weer terug omhoog naar de beginpositie. Doe 3 keer een serie van 10-15 oefeningen met elke keer een korte rustpauze van een minuut.
FITNESSBAL
Trainen met de fitnessbal is leuk en effectief. Je traint je balans, stabiliteit en focus! Tijdens de oefeningen op de instabiele bal moet je lichaam extra hard werken om de oefening goed uit te voeren en tegelijkertijd in balans te blijven. Door oefeningen op de fitnessbal te doen, leer je beter met je evenwicht om te gaan. Wanneer je stabiel en in balans op de bal kunt zitten zul je ook stiller op je paard kunnen zitten.
Wat train je?
- Balans
- Stabiliteit/ Lichaamsevenwicht
- Buikspieren
- Rug/bekken
- Focus
Advies grootte:
Kies het juiste formaat bal. Neem je eigen lengte (afgerond) - 1 meter. Dus ben je 1.65 cm groot dan neem je een bal van 65cm. In een zittende positie op de bal moeten de bovenbenen horizontaal zijn en moet je de knieën in een hoek van 90 graden kunnen buigen.
BALANS OEFENINGEN
Oefening 1
Ga rechtop zitten op de bal, je knieën die buigen in een hoek van 90 graden. Strek je onderrug en doe je borst naar voren zodat je rechtop zit (let op: geen holle rug).
Til 1 knie omhoog terwijl je houding niet verandert. Houd dit 5 seconden vast en ga dan over naar het andere been. Herhaal deze oefening 3 keer per been (totaal 30 seconden). Na een korte rust
herhaal je de hele oefeningen nog 3 keer.
Oefening 2
Starthouding is hetzelfde als bij oefening 1.
Til 1 been gestrekt omhoog terwijl je houding niet verandert. Beweeg met je tegengestelde hand naar de voet. Houd deze houding 5 seconden vast, daarna doe je de beweging met het andere been en de andere hand. Herhaal deze oefening 3 keer per zijde en na een korte rust herhaal je de hele oefening nog 3 keer.
Oefening 3
Ga midden op de bal zitten en houd je voeten op schouderbreedte en je onderbenen zijn los van de bal. Let er op dat je de navel naar binnen trekt en span je lage buikspieren.
Kom met je voeten los van de grond en houd dit minimaal 1 minuut
vast. Herhaal deze oefening regelmatig totdat je langere tijd in balans
kunt blijven zitten.
STABILITEITS OEFENINGEN
Oefening 4
Zet je handen op de grond en leg je voeten op de bal ongeveer 10 cm uit elkaar. Je armen blijven verticaal.
Vanuit deze (push-up) houding ga je om de beurt je knieën intrekken. Je rug blijft recht en probeer met 1 been op de bal stil te blijven. Herhaal deze oefening 8 keer per zijde. Na een korte rust herhaal je de hele oefening nog 3 keer.
Oefening 5
Lig met je borst op de bal en plaats je voeten breed uit elkaar. Plaats je handen naast je borst en je vingers richten naar binnen.
Druk je bovenlichaam van de bal af en strek je armen volledig (een push-up), blijf in deze plankhouding door je billen aan te spannen. Laat je lichaam weer rustig terug zakken, maar ga net niet terug tot het contact met de bal en borst. Herhaal deze push-up 8 keer, daarna een korte rust en dan de oefening nogmaals 3 keer herhalen.
BALANSKUSSEN
Multifunctioneel luchtkussen om het evenwicht, coördinatiegevoel, kracht en bloedsomloop te verbeteren. Het balanskussen kan gebruikt worden om op te staan of om op te zitten. De speciaal gevormde noppen in twee verschillende maten geven de gebruiker extra stimulans voor meer spieractiviteit. De noppen dienen tevens ter massage voor je zitvlak, voet of rug.
Wat train je?
- Lichaamsevenwicht
- Coördinatie
- Rug en buikspieren
- Bloedcirculatie
- Ontspannen en dynamisch zitten
- Balans
Oefening 1
Je staat met beide voeten op heupbreedte uit elkaar op het balanskussen. Hierbij is je rug recht, je navel naar binnen, borst naar voren en je kijkt voor je uit. Vervolgens strek je de armen naar voren. Tip: ook met dumbells te gebruiken.
Buig langzaam je benen en houd je armen gestrekt voor je uit. Je buigt zo ver mogelijk door je knieën (tot je in een squat positie komt). Je billen houd je naar achteren alsof je gaat zitten. Ga dan weer langzaam terug omhoog. Herhaal deze oefening 10 keer.
Tip: Kijk tijdens deze oefening recht naar voren en niet naar beneden. Door naar een object op ooghoogte te kijken blijf je beter gefocust en sta je makkelijker in balans.
Oefening 2
Leg het balanskussen op een stoel of krukje en ga er vervolgens op zitten. Je laat je armen langs je lichaam hangen, houd je rug recht en kijk naar voren.
Terwijl je zit beweeg je vanuit je heupen van voor naar achter en terug. Herhaal deze beweging rustig ongeveer 15 keer.
Je kunt ook met je heupen van links naar rechts bewegen. Let op dat je bij beide oefeningen altijd op je zitbeenknobbels blijft zitten, ook in de bewegingen houd je het gevoel op je zitbeenknobbels.
BALANSBORD
Trainen met het balansbord bevorder het evenwicht- en coördinatiegevoel. Je totale fitheid zal verbeteren door deze oefeningen goed uit te voeren. Het balansbord kan ook gebruikt worden ter preventie van terugkerende klachten.
Wat train je?
• Lichaamsevenwicht
• Coördinatiegevoel
• Beenspieren
• Ontwikkelen van bekkenspieren
• Versterken van knieën en enkels
• Stabiliteit en balans
Oefening 1
Ga met beide benen op het balansbord staan, zorg dat je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
Probeer je gewicht zo te verdelen dat het balansbord precies recht staat. Houd dit een halve minuut vol. Herhaal deze oefening 10 keer. Als het goed gaat kun je de tijd verlengen.
Je kunt de oefening moeilijker maken door je zelf uit balans te halen en dan weer terug in balans zien te komen